Latihan-Latihan Untuk Membentuk Otot-Otot Tubuh

Flat Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
• Kedua telapak kaki menempel lantai.
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
• Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.
• Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal.
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban. Sixpack, Diet Ketat, Menambah Masa Otot, Menambah massa otot, Membentuk Otot Tubuh, Badan Kekar

Cable Crossover

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan
• Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan
• Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover
• Posisi siku sejajar dengan bahu
• Sudut lengan sedikit ditekuk
• Posisi lengan disatukan di depan dada
• Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan
• Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk
• Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan lengan. Sixpack, Diet Ketat, Menambah Masa Otot, Menambah massa otot, Membentuk Otot Tubuh, Badan Kekar

Decline Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur di bangku decline bench
• Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
• Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban. Sixpack, Diet Ketat, Menambah Masa Otot, Menambah massa otot, Membentuk Otot Tubuh, Badan Kekar

Flat Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Tidurlah pada bench dengan dumbbell di masing – masing tangan (gambar)
• Hembuskan nafas, angkat perlahan kedua dumbbell diatas dada
• Pusatkan pada otot dada ketika mendorong beban
• Tarik nafas, perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal

Incline Dumbbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada
• Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban. Sixpack, Diet Ketat, Menambah Masa Otot, Menambah massa otot, Membentuk Otot Tubuh, Badan Kekar

Flat Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
• Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban. Sixpack, Diet Ketat, Menambah Masa Otot, Menambah massa otot, Membentuk Otot Tubuh, Badan Kekar

Incline Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang stang Stang Barbell lurus di depan dada
• Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Machine Chest Press

Tahapan Pelaksanaan: Sixpack, Diet Ketat, Menambah Masa Otot, Menambah massa otot, Membentuk Otot Tubuh, Badan Kekar

• Posisi duduk sesuai dengan bangku pada machine chest press
• Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada
• Posisi siku sejajar dengan bahu
• Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah
• Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Pec Deck

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk sesuai dengan bangku pada pec deck machine
• Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan diletakkan pada bantalan sesuai dengan gambar
• Posisi siku tidak lebih tinggi daripada bahu
• Punggung tetap menempel pada sandaran saat menutup bantalan di depan dada
• Siku sedikit lebih rendah daripada bahu saat menutup bantalan di depan dada
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Dumbbell Flies

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
• Posisi siku sedikit ditekuk
• Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk
• Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban
• Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Decline Barbell Press with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur di bangku decline bench
• Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
• Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Decline Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur di bangku decline bench
• Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
• Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Incline Barbell Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press
• Kedua telapak kaki menempel lantai
• Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
• Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
• Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban

Push Up

Tahapan Pelaksanaan:

• Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar
• Luruskan badan dan kaki Anda, regangkan tangan selebar bahu
• Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
• Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Tahapan Pelaksanaan:

• Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar
• Luruskan badan dan kaki Anda
• Regangkan tangan melebar kira-kira 20 cm ke kiri dan ke kanan bahu Anda
• Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
• Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Close Grip Push Up

Tahapan Pelaksanaan:

• Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar
• Luruskan badan dan kaki Anda
• Taruhlah tangan Anda di depan dada Anda (menyempit) sehingga ibu jari dan jari telunjuk berdekatan membentuk segitiga di bawah dada Anda
• Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
• Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Decline Push Up

Tahapan Pelaksanaan:

• Ambil posisi tengkurap dengan kaki berada di atas bangku seperti di gambar
• Luruskan badan dan kaki Anda, regangkan tangan selebar bahu
• Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir menyentuh lantai
• Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Sumber : www.duniafitnes.com